Antioxidantien, ungesättigte Fette & Co.: Olivenöl für eine gesunde Ernährung

Olivenöl ist gesund.

Denn es hat ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole. Aber nicht alle Olivenöle sind gleich gut. Wesentlich sind die Sorte, der Erntezeitpunkt und die Verarbeitung.

Entdecke hier im Beitrag:

• Was genau Gutes im Olivenöl steckt
• Wie es im Körper wirkt
• Worauf du beim Kauf achten kannst

Ich habe 14 Studien beschrieben, bewertet und verlinkt, sodass du selbst wählen kannst, wie tief du einsteigen möchtest.

Lies dir auch den Beitrag zur mediterranen Ernährung durch. Denn eine gesunde Ernährung geht über Olivenöl hinaus.

In Kürze

• Ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl besteht hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren (über 70%), die wesentlich gesünder sind als gesättigte Fettsäuren, die in vielen tierischen Produkten und einigen Pflanzenölen vorkommen. Es enthält wichtige Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

• Herzgesundheit: Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Studien legen nahe, dass der regelmäßige Konsum von Olivenöl das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 19% senken kann.

• Cholesterinregulation: Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette wie die in Olivenöl kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) zu erhöhen.

• Antioxidative Wirkung: Olivenöl ist reich an phenolischen Verbindungen, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Diese Antioxidantien können oxidativen Stress reduzieren, der mit verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht wird.

• Entzündungshemmende Eigenschaften: Phenole im Olivenöl haben auch entzündungshemmende Effekte, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren, die zu Herzkrankheiten, Diabetes und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können.

• Polyphenole: Höhere Polyphenolkonzentrationen in Olivenöl, insbesondere in früh geernteten Olivenölen wie denen aus Picual- oder Koroneiki-Oliven, bieten stärkeren Schutz vor oxidativen Schäden.

• Gesunde Ernährung: Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung, die als eine der gesündesten Ernährungsformen weltweit angesehen wird.

• Qualität und Herkunft: Beim Kauf von Olivenöl sollte auf Qualitätsmerkmale wie „nativ extra“, Herkunft der Oliven, Herstellungsprozess und Bio-Zertifizierung geachtet werden, um sicherzustellen, dass man ein Öl mit hohem Gehalt an gesunden Bestandteilen erhält.

Warum ist Olivenöl gesund?

Fette und Öle spielen in unserer Ernährung und bei der Zubereitung von Speisen eine wichtige Rolle. Sie sind nicht nur Geschmacksträger und Energielieferant, sondern helfen uns auch bei der Aufnahme von wichtigen Vitaminen, wie Vitamin A, D, E und K. Lebenswichtige, essenzielle Fettsäuren müssen wir unserem Körper ebenfalls über die Ernährung zuführen. 

Aber nicht jedes Speiseöl ist deshalb auch gesund: Eine fettige Ernährung, die besonders reich an gesättigten Fettsäuren ist, erhöht auch das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Erzeugnissen wie Milchprodukten und fettigem Fleisch, aber auch in Kokosöl. Das ist bei Olivenöl anders, denn es besteht zu mehr als 70 % aus sogenannten ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6, Omega-9) und zu etwa 9 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Neben Rapsöl, Leinöl und Walnussöl gehört Olivenöl aus diesem Grund zu den gesündesten Alternativen zu tierischen, gesättigten Fetten.

Als wichtiger Bestandteil der Zellmembranen unseres Körpers und unseres Gehirns müssen sie deshalb regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Wer gesättigtes Fett aus Butter durch ungesättigte Fette aus Olivenöl ersetzt, kann seinen Tagesbedarf an ungesättigten Fettsäuren effektiv decken – Richtwert sind 7 % der täglichen Energiezufuhr.

Olivenöl ist gut fürs Herz

Zahlreiche Studien haben das mediterrane Grundnahrungsmittel mit positiven Gesundheitseffekten in Verbindung gebracht: ein verringertes Krebsrisiko, mögliche Vorbeugung von Alzheimer und sogar eine geringere Sterblichkeit. Allerdings untersuchten viele dieser Forschungen die Gesundheit von Menschen, die Olivenöl im Rahmen einer mediterranen Ernährung konsumieren, bei der es ungesündere Fettquellen wie Butter ersetzt, anstatt die spezifischen Auswirkungen von Olivenöl isoliert zu betrachten.

Es ist schwierig, aus dem Ganzen die Wirkung eines Teils abzugrenzen. Also, wie gesund ist 

• Olivenöl ohne mediterrane Ernährung 
• Mediterrane Ernährung ohne Olivenöl. 

Hier sind einige halbwegs robuste und aktuelle Studien, die ich gefunden habe: 

• Die große PREDIMED-Studie in Spanien zeigte: Eine mediterrane Ernährung mit extra nativem Olivenöl oder Nüssen senkt das Risiko für Herzkrankheiten. Über 7.000 Menschen mit hohem Risiko nahmen teil. Sie wurden drei Gruppen zugeteilt:
  1. Mediterrane Diät mit Olivenöl.
  2. Mediterrane Diät mit Nüssen.
  3. Kontrollgruppe mit fettarmer Diät.

  Nach fast fünf Jahren hatten die ersten beiden Gruppen weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle als die Kontrollgruppe. Die mediterrane Ernährung war also besser als eine fettarme Kost.

• Die große CORDIOPREV-Studie in Spanien hat gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl besser ist als eine fettarme Diät zur Vorbeugung von Herzkrankheiten. Über 1.000 Patienten mit bekannter Herzkrankheit nahmen teil. Sie wurden sieben Jahre lang begleitet. Die Teilnehmer wurden zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe bekam eine mediterrane Diät, die andere eine fettarme Diät. Am Ende hatten weniger Personen in der mediterranen Gruppe schwere Herzprobleme als in der fettarmen Gruppe. Hauptursache dafür war, dass in der mediterranen Gruppe mehr Olivenöl, Nüsse und mehr Fisch gegessen wurde als in der Gruppe mit Fettrestriktion. Die Forscher schließen daraus, dass die mediterrane Ernährung besser für Herzpatienten ist.

• Eine große Beobachtungs-Studie in den USA begleitete 90.000 Teilnehmer von 1990 bis 2018. Ergebnis: Menschen, die mehr als einen halben Esslöffel Olivenöl pro Tag konsumierten, hatten ein etwa 19 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als diejenigen, die selten oder nie Olivenöl konsumierten. Hauptautorin Dr. Marta Guasch-Ferré:
  
  "Unsere Ergebnisse unterstützen die aktuellen Ernährungsempfehlungen, den Verzehr von Olivenöl und anderen ungesättigten Pflanzenölen zu erhöhen."
  
  Wichtig: Beobachtungs-Studien können nur sagen "so ist es" - nicht "das ist so weil". Beispielsweise könnte der hohe Olivenölkonsum Ausdruck eines generell gesünderen Lebensstils sein.

• Eine Meta-Studie über 13 Studien zeigte einen starken Zusammenhang zwischen einem höheren Olivenölkonsum und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tod aus anderen Gründen.

Olivenöl und Cholesterin

Ungesättigte Fettsäuren tragen nicht nur wesentlich zum Aufbau gesunder Körperzellen bei, sondern haben auch eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem. Dieser Effekt macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn gesättigte Fette (bspw. aus Butter oder Fleisch) durch ungesättigte (z. B. aus Olivenöl) ersetzt werden: Dabei sinkt im Körper nämlich das sogenannte LDL-Cholesterin, welches unter anderem für die Entstehung koronarer Herzerkrankungen verantwortlich ist. Gleichzeitig erhöht sich die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins steigt, das im Gegensatz zu LDL keine Arteriosklerose (Arterienverkalkung) verursacht.

Wer regelmäßig gesättigte Fette durch Olivenöl ersetzt, kann auf diese Weise seinen Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Mehr dazu findest du bei der American Heart Association oder in der Ärztezeitung.

Welches Olivenöl ist gesund?

Neben dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, enthält natives Olivenöl auch sogenannte phenolische Verbindungen, die zu den stärksten natürlich-vorkommenden Antioxidantien gehören. Oxidativer Stress entsteht im Körper beispielsweise durch ungesunde Umweltfaktoren (Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung) und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle sowie rheumatische und neurodegenerative Erkrankungen. Die Antioxidantien im Olivenöl können diese freien Radikale an sich binden und sie zerstören.

Neben dem Abbau von freien Radikalen haben phenolische Verbindungen auch einen entzündungshemmenden Effekt auf den Körper. Sie können deshalb auch den Blutdruck regulieren, Ateriosklerose vorbeugen und die Blutfettwerte verbessern. ​​Auch bei Diabetes können die Phenole im Olivenöl helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Wie hoch die Phenol-Konzentration in einem Olivenöl ist, hängt stark davon ab, welche Olivensorte mit wie viel Sorgfalt bei der Herstellung verarbeitet wurde. Zu den Olivensorten mit dem höchsten Polyphenolgehalt gehören die Koroneikolive sowie die Picual-Olive, aus der auch unser Olivenöl im andalusischen Jaén hergestellt wird. Mit einem Anteil, der zwischen 300 und 700 ppm liegt, gilt natives Picual-Olivenöl extra als eine der gesündesten Olivenöle. 

Wichtig: Wir verwenden nur Picualoliven. Nur von einer Finca. Nur vom aktuellen Jahr. Wir achten auf schnelle Verarbeitung. Wir ernten früh. Deshalb hat unser Öl so außergewöhnlich einen außergewöhnlich hohen Polyphenolgehalt. Entdecke unser Olivenöl!

Reifegrad und Frische spielen bei der Herstellung von gesundem Olivenöl ebenfalls eine entscheidende Rolle: Ein natives Olivenöl, das bei seiner Herstellung nicht erhitzt wurde, enthält etwa die zehnfache Menge an Antioxidantien wie ein raffiniertes/ hitzebehandeltes Olivenöl.

Olivenöl mit einer hohen Polyphenolkonzentration (mehr als 400 mg/kg) erkennt man beim Probieren an einer charakteristischen Bitterkeit und einem leichten Kratzen im Hals, das durch den Stoff ​​„Oleocanthal“ verursacht wird.

Gibt es auch ungesunde Olivenöle?

Genau wie es gute und schlechte Olivenöle gibt, sind manche Olivenöle wesentlich gesünder als andere. Generell gilt auch hier: Hochwertige Olivenöle der Qualitätsklasse “Nativ Extra” enthalten eine wesentlich höhere Konzentration der wertvollen Nährstoffe als raffinierte, hitzebehandelte Olivenöle. Raffinierte Olivenöle, die unter Hitzebehandlung oder mithilfe von chemischen Lösungsmitteln extrahiert wurden, sind dagegen besonders nährstoffarm.

Beim Kauf eines Olivenöls ist es deshalb wichtig, schon vorab zu wissen, wie ein Olivenöl hergestellt wurde. Schon das Etikett kann dabei eine ganze Menge verraten. Zu den gesündesten Varianten gehören Olivenöle, die die Auszeichnung “nativ” oder “nativ extra” tragen. Da Etikettenschwindel bei Olivenöl jedoch ein gängiges Problem ist, sollte man Ausschau nach zusätzlichen Angaben halten: 

• Herkunft der Oliven
• Hersteller
• Olivensorte
• Jahrgang
• Bio-Zertifizierung

Eine genaue Herkunftsangabe deutet auf eine sortenreine Pressung ohne Zukauf hin, während vage Angaben zur Herkunft ein Hinweis auf zugekaufte und beigemischte Oliven sind. Sobald einem Olivenöl andere Pflanzenöle hinzugefügt werden – wie es bei günstigen Olivenölen aus dem Supermarkt durchaus üblich ist – gehen auch die gesundheitlichen Vorzüge sofort verloren. Je genauer man sich über Herkunft und Herstellung informiert, desto wahrscheinlicher sichert man sich beim Kauf auch ein wirklich gesundes Olivenöl.

Wie bereite ich Olivenöl besonders gesund zu?

Olivenöl kann als gesunder Ersatz für andere Öle in der warmen und in der kalten Küche eingesetzt werden. Speziell die polyphenolhaltigen, jung-gepressten Öle eignen sich dabei zum Zubereiten von dunklen Blattsalaten und aromatischen Suppen, als Garnitur für rotes Fleisch oder ganz einfach auf einem guten Stück Brot mit ein wenig Salz. Mildere Olivenöle lassen sich dagegen universell zum Verfeinern von Salaten, Pasta- und Gemüsegerichten anwenden.

Entgegen vieler Gerüchte kann Olivenöl zudem problemlos zum Braten von Fleisch und Gemüse verwendet werden, sofern man die Pfanne nicht zu stark erhitzt. Je nach Zusammensetzung liegt der Rauchpunkt, also die Temperatur, bei der Wasser und freie Fettsäuren verdampfen, zwischen 180 und 230 ℃. Dieser Rauchpunkt sollte beim Braten mit Olivenöl niemals überschritten werden, da das Öl beim Verbrennen ungesunde Stoffe freigibt – interessanterweise jedoch weniger als das vielfach zum Braten verwendete Sonnenblumenöl. Gleichzeitig verflüchtigen sich bei zu starkem Erhitzen auch die gesundheitsfördernden Antioxidantien.

Beim gesunden Kochen mit Olivenöl gilt selbstverständlich immer, die Balance zu halten: In großen Mengen kann Olivenöl genauso ungesund sein wie andere Fette und Speiseöle auch. Wer es dagegen maßvoll als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung einsetzt, kann jedoch von einem gesenkten Blutdruck und einem geminderten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dabei 10 bis 15g Olivenöl am Tag, das entspricht ungefähr einem Esslöffel.

Gesundes Olivenöl für jeden Tag bei Delidía

Gute Olivenöle mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren sollten ein fester Bestandteil jeder Ernährung sein. Ein gutes Olivenöl zu finden, das sich auch in den Alltag integrieren lässt, ist dabei gar nicht so einfach – wir haben das auf unserer Suche nach dem besten Olivenöl der Welt selbst erfahren.

Fündig geworden sind wir schließlich in Andalusien, wo der spanische Agronom Enrique seinen familieneigenen Olivenhain bereits in der vierten Generation betreibt. Dort erntet er jedes Jahr die hochwertigsten Bio-Picual-Oliven und verarbeitet sie innerhalb von nur drei Stunden zu sorten- und jahrgangsreinem Olivenöl. Die drei verschiedenen Olivenöle, die auf Enriques Hain produziert werden, schmecken nicht nur aromatisch und frisch. Es ist besonders reich an gesunden, antioxidativen Polyphenolen.

Was zeichnet die gesunden Olivenöle von Delidía aus?

Wirklich gesunde Zutaten können nur dann entstehen, wenn bei der Herstellung mit der größten Sorgfalt vorgegangen wird. Bei Delidía stehen wir aus diesem Grund immer im Austausch mit all unseren Produzent*innen und können garantieren, dass ihre Produkte nicht nur gesund für uns, sondern auch für unsere Umwelt sind. Dafür sprechen auch die Qualitätsmerkmale unseres spanischen Bio-Olivenöls:

• Vier reinsortige Bio-Olivenöle:  leicht fruchtig, mild-fruchtig (medio), intensiv fruchtig (intenso), intensiv frisch (erster Erntetag)
• Moderne, besonders kühle Ernte- und Pressverfahren ohne Wärmezufuhr gemäß der europäischen Verordnung 61/2011
• Besonders ölsäurearm: Säureanteil zwischen 0,08 % und 0,2 %
• Erntefrische Abfüllung: nur drei Stunden zwischen Ernte und Pressung
• Sorten- und jahrgangsreine Gutsabfüllung: ausschließlich mit Enriques eigenen Picual-Oliven aus zertifiziertem Bio-Anbau