Kurkuma ist seit tausenden von Jahren ein Gewürz und gut für die Gesundheit.
Curcumin, der Hauptwirkstoff, könnte bei einer Vielzahl von Beschwerden helfen, darunter Alzheimer, Schlaganfälle und Krebs. Kurkuma macht jedes Curry gelb und wird in der ayurvedischen Medizin für Magen-Darm-Probleme eingesetzt. Trotz der positiven Aspekte sollten Kurkuma-Präparate bewusst verwendet werden.
So kannst du die Vorteile von Kurkuma für deine Gesundheit nutzen.
Und du erfährst alles über die richtige Dosierung und Zubereitung.
In Kürze:
- Kurkuma und sein aktiver Bestandteil Curcumin bieten entzündungshemmende und antioxidative Vorteile.
- Curcumin wird in der Prävention chronischer Krankheiten wie Alzheimer und Krebs untersucht, hat jedoch eine geringe Bioverfügbarkeit.
- Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin) kann die Aufnahme von Curcumin verbessern.
- Einsatz in der Küche: als Gewürz in Speisen oder als Tee; ideal mit Fett und Piperin kombiniert.
- Mögliche Nebenwirkungen bei hohen Dosierungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten, Vorsicht bei Schwangerschaft.
- Qualität von Supplements ist wichtig, achten Sie auf Zusätze und Bioverfügbarkeit, nutzen Sie bekannte Marken.
- Richtige Dosierung beachten, auch bei Naturprodukten können Nebenwirkungen auftreten.
Kurkuma: Ein Überblick über seine gesundheitlichen Vorteile
Kurkuma, ein vielseitiges Gewürz, bekannt für seine zahlreichen Vorteile, unterstützt die Gesundheit auf mehreren Ebenen. Traditionell wird Kurkuma in der ayurvedischen Medizin Indiens verwendet. Im Mittelpunkt steht Curcumin, der aktive Bestandteil der Kurkuma-Wurzel, der für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften weit geschätzt wird.
Dabei packt Curcumin nicht nur Verdauungsbeschwerden bei der Wurzel, sondern leistet auch einen Beitrag zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Alzheimer und verschiedenen Krebsarten.
Eine Herausforderung bleibt die Bioverfügbarkeit – nur etwa 1 Prozent des verzehrten Curcumins erreicht tatsächlich den Blutkreislauf. Hier hilft die Kombination aus Kurkuma und schwarzem Pfeffer, denn letzterer enthält Piperin, das die Aufnahme und Wirksamkeit von Curcumin verbessert.
Kurkuma Wirkung: Was kann Kurkuma tatsächlich für deine Gesundheit tun?
Curcumin ist eine bioaktive Verbindung und der aktive Bestandteil von Curcuma longa (C. longa), der Gelbwurz, einem Mitglied der Ingwerfamilie.
In den asiatischen Ländern wird Kurkuma seit langem auf Rezept oder als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, neurodegenerativen Erkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen, Allergien oder Asthma und Schuppenflechte eingesetzt.
Curcumin, ein Polyphenol, wirkt nachweislich auf verschiedene Signalmoleküle und entfaltet gleichzeitig eine zelluläre Aktivität, was zu seinen vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen beiträgt. Wie die Polyphenole in gutem Olivenöl wirkt es auch als Antioxidans, entzündungshemmend und krebshemmend.
Wenn du dich tief einarbeiten möchtest, empfehle ich diese Überblicksarbeit aus dem März 2023. Frau Dr. Funk und ihre Kollegen werteten 389 klinische Studien aus, in denen untersucht wurde, wie Curcumin-Ergänzungen verschiedene Gesundheitszustände beeinflussen können, darunter Typ-2-Diabetes, Osteoarthritis, Verdauungsstörungen, Krebs und Demenz:
- Curcumin hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann die kognitiven Fähigkeiten verbessern sowie Fettleibigkeit und Diabetes bekämpfen.
- Curcumin hat eine krebshemmende Wirkung gegen verschiedene Krebsarten in allen Stadien, einschließlich der Auslösung, Förderung und Ausbreitung, gezeigt.
- Curcumin hilft gegen Verdauungsstörung.
Sie bemängelt die Limitationen aktueller Forschung; viele Studien haben kleine Teilnehmerzahlen, verzichten auf Kontrollgruppen oder werden weit vor dem Gewinn signifikanter Erkenntnisse beendet.
Praktische Anwendungen von Kurkuma in der täglichen Ernährung
Wie kann man die tägliche Dosis Kurkuma geschickt in die Ernährung integrieren? Die empfohlene Tagesdosis von Kurkuma liegt grob bei 1,5 bis 3 Gramm des getrockneten Gewürzes, was in etwa einem halben bis einem Teelöffel entspricht. Dies lässt sich unkompliziert erreichen, indem man Kurkuma zu einem festen Bestandteil der eigenen Kochroutine macht. Durch seine vielseitige Kurkuma Verwendung ist es leicht, dieses Superfood in den Speiseplan einzubinden – sei es durch Kurkuma Rezepte wie eine wohltuende Golden Milk am Morgen oder indem man eine Prise des Gewürzes in herzhafte Gerichte wie Currys und Eintöpfe einstreut.
Die maximale Wirkung erzielt man, indem man Kurkuma zusammen mit Fetten und schwarzem Pfeffer verwendet, was die Bioverfügbarkeit des Curcumins deutlich erhöht. Ein gutes Beispiel dafür ist das geklärte Butter Ghee, aber auch Olivenöl oder Kokosmilch sind ausgezeichnete Fettquellen, die sich in Kombination mit Kurkuma und schwarzem Pfeffer ausgezeichnet machen. Es lohnt sich, mit verschiedenen Kurkuma Gewürz Varianten zu experimentieren und diese etwa in Smoothies, Salatdressings oder Suppen einzubringen. So wird nicht nur der Speiseplan bereichert, sondern auch die tägliche Portion Gesundheit sicher gestellt.
Was bringen Kurkumakapseln und Supplemente?
Kurkumakapseln versprechen hohe Dosen und hohe Wirkkraft. Denn Curcumin in der Kurkumawurzel oder im Kurkumapulver kommt kaum da an, wo es wirken soll.
Warum? Curcumin ist nicht wasserlöslich. Es haftet an Zellmembranen und kommt kaum in Zellen vor. Kapseln kombinieren Curcumin mit Piperin, das die Aufnahme von Curcumin hilft. Auch Nanotechnologie kann Curcumin besser nutzbar machen. Wie Spüli wickelt der Nanomantel das Curcumin ein. So kommt es in die Magen-Darm-Schleimhaut.
Täglich Kapsel statt Curry klingt erstmal gut. Aber es wurde wissenschaftlich festgestellt, dass Curcumin-Ergänzungen einige potenziell schädliche Verunreinigungen enthalten. In einer 2018 veröffentlichten Studie untersuchten Dr. Funk und ihre Kollegen 35 Curcuminpräparate und fanden in allen bis auf ein Produkt Blei.
Außerdem fanden sie in 25 der untersuchten Produkte Rückstände giftiger industrieller Lösungsmittel - wie Toluol, eine Chemikalie, die in Farben, Nagellack und Benzin vorkommt -, obwohl die Lösungsmittelwerte unter den allgemein als sicher geltenden Grenzwerten lagen. Und viele der Curcuminpräparate enthielten Piperin, einen Extrakt aus schwarzem Pfeffer, der die Aufnahme von Curcumin erhöht, aber auch mit einigen Medikamenten in Konflikt geraten kann.
Es fehlt an großen, gut konzipierten Langzeitstudien und an einer Regulierung durch die Industrie. Deshalb raten Experten von Curcumin-Ergänzungen ab. Mindestens ein fachkundiger Arzt sollte vor der Einnahme konsultiert werden, damit die hochkonzentrierten Kapseln nicht die Tagesdosis überschreiten oder in Konflikt mit anderen Medikamenten stehen.
Eine große Langzeitstudie könnte sogar herausfinden, dass täglich drei Mal eine Currywurst so viel "hilft" wie Kurkumakapseln: Nämlich gar nicht, sondern schädigt. So geschehen bei der Riesenstudie mit rund 40.000 Frauen zu "Nahrungsergänzungsmittel und Sterblichkeit bei älteren Frauen: die Iowa Women's Health Study":
Bei älteren Frauen können mehrere häufig verwendete Vitamin- und Mineralstoffpräparate mit einem erhöhten Gesamtmortalitätsrisiko in Verbindung gebracht werden, vor allem zusätzliches Eisen, während Kalzium im Gegensatz zu vielen Studien mit einem geringeren Risiko verbunden war.
Was ist der nächste Schritt?
Kauf bei uns den vielleicht besten Pfeffer, um die Bio-Verfügbarkeit von Kurkuma zu erhöhen.
Oder lies über die gesundheitlichen Vorteile von Pfeffer.
Unten findest du interessante Artikel, auch warum Olivenöl gesund ist.
